健身房项目
A 上肢牵引器
项目特征：上肢牵引器是社区群众比较喜欢的一种健身器械。锻炼作用主要为改善手臂和肩关节的活动功能，提高肩关节的柔韧性，改善肩关节活动度，增加肌肉的血液循环，对肩周炎有较好的预防和治疗作用。锻炼时，背向立杆牵拉和面向立杆牵拉时的能量消耗无显著性差异。适用于除儿童外的各年龄人群。上肢牵引器牵拉运动时的心率值和能量消耗量， X±SD
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牵拉频率 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
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男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
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1次/秒 |
83.1±10.4 |
89.4±9.9 |
2.10±0.90 |
1.74±0.62 |
注意事项：
1. 肩周炎患者应慢速、平缓地进行拉伸练习，也可以结合其他改善肩关节活动度的练习方法交替进行练习。
2.上肢牵引器不是力量练习器，不能两上肢同时使用相同的力量进行拉伸练习。
3.上肢牵引器拉伸练习过程中可以通过增加阻力的方式增加运动负荷。如：左上肢向下拉动时，右上肢也作少量
用力牵拉，但不做主动上举动作而是被动向上作拉伸运动，这样可以增加左上肢的工作负荷。
B健骑器
项目特征 : 利用健骑器进行锻炼,能增强人体下肢、腰腹、肩背、上肢的肌肉力量，提高人体四肢配合、全身协调、均衡用力的能力。对腕、肘、髋、膝、踝关节屈伸功能障碍、四肢及腰背酸痛有良好的康复作用，还可有效提高人体心肺功能和心血管耐力水平，使有氧运动能力得以提高。适用于除儿童外的各年龄人群，但严重心血管疾病、腰部疾病及高血压患者禁忌。用健骑器运动时的心率值和能量消耗量 X±SD
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负荷 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
|
男 |
女 |
男 |
女 |
|
慢速（30次/分） |
98.7±15.3 |
95.5±12.0 |
3.42±1.44 |
1.99±0.83 |
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快速（60次/分） |
126.6±18.6 |
111.3±13.9 |
5.87±2.77 |
2.55±1.06 |
注意事项：
１．注意拉起时身体及颈部尽量向后仰，可达到锻炼腰部，颈部之目的，放下时尽可能收腹，可达到腹部锻炼之目的。
2．注意运动过程中与呼吸配合，一般向上拉时吸气，向下坐时呼气。
3．使用时双脚一定踏牢踏板并轻拉轻放，防止肌肉拉伤。
C太空漫步器
项目特征：太空漫步器可以增强练习者腰部、髋部和腿部的肌肉力量和肌肉耐力；提高腰部及髋关节的灵活性及关节周围肌肉和韧带的柔韧性；提高踝关节、膝关节的稳定性，增强人体的平衡能力及协调性。锻炼时，双脚同步摆动的能量消耗高于双脚交叉摆动的能量消耗。适用于除儿童外的各年龄人群，但有运动障碍、平衡功能障碍者及脑血管疾病患者慎用。用太空漫步器运动时的心率值和能量消耗量，X±SD
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运动方式 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
|
男 |
女 |
男 |
女 |
|
双脚交叉摆动 |
92.7±13.4 |
96.0±12.8 |
2.98±1.35 |
1.86±0.77 |
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双脚同步摆动 |
114.6±18.9 |
104.7±14.8 |
4.79±2.17 |
2.26±1.05 |
注意事项：
1．运动中应注意身体自然挺直，双手紧握把手以保持平衡。
2．运动时身体摆动的幅度、摆动的频率、运动时间应由小到大。
3．运动时双脚踏牢踏板、双腿的膝关节要尽量伸直，保持身体的协调性。
D健身路
项目特征：太空漫步器可以增强练习者腰部、髋部和腿部的肌肉力量和肌肉耐力；提高腰部及髋关节的灵活性及关节周围肌肉和韧带的柔韧性；提高踝关节、膝关节的稳定性，增强人体的平衡能力及协调性。锻炼时，双脚同步摆动的能量消耗高于双脚交叉摆动的能量消耗。适用于除儿童外的各年龄人群，但有运动障碍、平衡功能障碍者及脑血管疾病患者慎用。用太空漫步器运动时的心率值和能量消耗量，X±SD
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运动方式 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
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男 |
女 |
男 |
女 |
|
双脚交叉摆动 |
92.7±13.4 |
96.0±12.8 |
2.98±1.35 |
1.86±0.77 |
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双脚同步摆动 |
114.6±18.9 |
104.7±14.8 |
4.79±2.17 |
2.26±1.05 |
注意事项:
1. 健身路路面对足底刺激较强，初学者可考虑穿软底运动鞋选择大块卵石铺成的健身路。逐步适应后，可逐渐穿薄底体操鞋或棉袜在小形卵石的健身路上走，并可逐渐延长走健身路的持续时间。
2. 容易紧张的心血管系统疾病患者不适宜在健身路上锻炼，尤其对于冠心病和高血压病患者。虽然健身路锻炼负荷并不大，但运动过程中情绪紧张可能增加运动性心血管意外的发生。
传统项目
A. 太极拳
项目特征：太极拳是一种舒展柔和的传统健身拳术，其动作绵延、徐缓、圆活、动静结合，是一种非常适宜的有氧健身项目。长期太极拳健身锻炼能够缓解紧张情绪，改善微循环，提高心脏功能和免疫系统功能。不同流派的太极拳生理负荷不同；同一流派的太极拳又因架势的高低，生理负荷也不一样；因此太极拳适合于不同年龄、不同健康水平的人练习。 不同拳式太极拳不同负荷对应的心率值与能量消耗量，X±SD
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拳式 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
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高架势 |
低架势 |
高架势 |
低架势 |
|
简化 |
92.0±10.2 |
107.7±13.5 |
3.06±0.72 |
4.14±0.84 |
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陈式 |
107.2±15.3 |
133.8±18.1 |
5.61±1.86 |
8.19±2.70 |
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杨式 |
101.1±15.9 |
115.8±20.0 |
2.76±0.72 |
3.96±0.66 |
注意事项：
锻炼者可以根据自身情况选择适宜的太极拳流派、套路，如二十四式简化太极拳、杨氏太极拳、陈式太极拳和太极剑等。
B、木兰拳
项目特征：木兰拳是一种融中国武术之刚健和现代健美操之柔和为一体的新型健身拳术，其造型优美、动作舒展大方，是一种非常适宜的有氧健身项目。长期木兰拳健身锻炼能降低体脂含量，改善身体成分的比例，提高力量素质、平衡素质和柔韧性素质，对循环机能和呼吸机能的提高有显著作用。适宜于各年龄段人群，特别适宜于广大中老年妇女。 一套二十八式木兰拳运动的心率值和能量消耗量， X±SD
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性别 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
|
女性 |
116.8±11.7 |
2.43±0.54 |
注意事项：
1．木兰拳健身锻炼者可以根据自身情况选适宜的套路，如二十八式木兰拳、三十八式木兰扇、四十八式木兰剑等。
2．锻炼前应做适量的柔韧性练习，舒展关节和放松肌肉。
C、健身秧歌舞
项目特征：健身秧歌动作简单、节奏明快，易于被中老年人健身锻炼时采用。参加健身秧歌锻炼能提高生理功能，改善心血管功能达到健身防病的目的。健身秧歌的锻炼方式运动强度较小，适合绝大多数人采用。
不同节奏秧歌舞锻炼的心率值及能量消耗量， X±SD
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节奏 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
|
男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
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慢节奏 |
98.4±17.5 |
115.7±15.9 |
3.65±1.70 |
2.73±1.16 |
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快节奏 |
108.0±17.5 |
127.1±12.5 |
4.21±1.74 |
3.19±1.46 |
注意事项：
1．可考虑音乐节奏的变化以改变运动的强度，增加新颖感。成套练习的组数和运动持续时间可以逐渐增加和延长，注意循序渐进。
2．健身秧歌锻炼者以中年女性居多，提倡男性参与其中。
D．跳绳
项目特征：跳绳是深受人们喜爱的一种健身运动，它是一种以四肢肌肉运动为主的全身运动，适宜的运动负荷有利于发展腿部、腰部、肩部力量，提高灵敏、弹跳、耐力、协调性等身体素质。适用于所有人群，但脊椎有病变，有下肢关节炎或心脏病者不适合该项运动。跳绳时的心率值和能量消耗量， X±SD
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摇绳速度 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
|
男 |
女 |
男 |
女 |
|
1次/秒 |
145.9±18.7 |
152.7±13.4 |
7.70±2.22 |
4.06±1.63 |
注意事项：
1．在健身锻炼中，宜以较慢速度跳绳，以达到增加运动持续时间的目的。
2．跳绳者在掌握跳绳的基本方法后，可根据自己的兴趣，编排各种花样动作以增加娱乐性。
3．不宜在硬性水泥地上跳绳，跳跃高度也不宜过大，一般以脚跳离地面2－3cm为宜，以免损伤关节。
周期项目：
A.步行
项目特征：步行是人们常用的健身方法之一，它是一种缓和的全身性运动。其能量消耗量与所采取的速度相关。步行时可采取的速度范围较大，运动者可根据自身健康状况自由调整。步行健身适宜于各种人群。
步行时不同速度对应的心率值及能量消耗量， X±SD
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速度 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
|
男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
|
90步／分钟 |
89.6±10.1 |
100.4±11.7 |
2.51±0.75 |
2.35±1.02 |
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130步／分钟 |
108±13.3 |
126.2±14.5 |
4.34±1.18 |
4.23±1.54 |
注意事项：
1．为增加趣味性，步行可选在公路、田野乡间、山地林间等场所进行，但应确保安全。
2．在日常工作生活中应寻求不同形式、不同途径及不同时间的步行方式，如上班（学）以步代车，步行购物等。
3．步行健身危险性很小，但对于年长体弱人群，仍建议在步行前后进行健康检查或医务监督，以排除潜在的疾病和危险因素，并及早防治。
B.慢跑，也称“健身跑”
项目特征：慢跑是危险性比较小的有氧运动之一，强度较低、节奏明显、易于掌握。慢跑时的能量消耗量与所采取的速度相关，慢跑者应根据自身健康状况自由调整跑速，慢跑健身适用于多种人群，但对于有糖尿病、心脑血管等慢性疾病的中老年人群，应慎选慢跑健身。慢跑时不同速度对应的心率值及能量消耗量， X±SD
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速度 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
|
男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
|
130步／分钟 |
143.6±25.6 |
169.0±10.0 |
8.44±3.08 |
8.21±2.27 |
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170步／分钟 |
176.5±19.2 |
186.6±13.2 |
12.12±2.80 |
10.14±2.30 |
注意事项：
1．慢跑呼吸方式最好用鼻子和半张口吸气，用嘴呼气，频率一般采用两步一吸，两步一呼；或者三步一吸，三步一呼。
2．为增加趣味性，慢跑亦可选在公路、田野乡间、山地林间等场所进行，但应确保安全。
3．对于平时不大运动的年长体弱人群，建议在慢跑前后应进行身体健康检查或医务监督，以排除潜在的疾病和危险因素，并及早防治。
C.登楼梯
项目特征: 登楼梯可以增强心肺功能，运动量可以灵活掌握，健身场所方便易寻，尤其适用于在高层楼宇中居住、工作、学习的城市人群，但对于患有心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的中老年人群，建议慎选此法健身。 上下楼梯时对应的心率值及能量消耗量， X±SD
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运动形式 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
|
男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
|
下楼梯 |
87.2±8.0 |
97.3±9.0 |
2.68±1.14 |
2.04±0.59 |
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上楼梯 |
115.6±14.3 |
134.3±12.2 |
5.41±1.61 |
4.83±1.37 |
（备注：阶高20cm，速度2级/3秒）
注意事项：
1．上、下楼梯时，应保持上身直立或稍前倾，双眼平视前方或注视脚下台阶，双臂自然摆动。
2．登楼梯锻炼应选择宽敞、明亮、结实、且坡度较缓的楼梯进行。
3．登楼梯健身适宜采用慢速（如2级/3秒）、小步、匀速的方式进行，但也可根据锻炼者的自身机体条件和健康状况来自由调整。
D.自行车
项目特征：骑自行车是人们日常采用的一种健身方式之一，它集健身、休闲等多种功能于一体，运动量与强度也易于掌握。自行车健身适用人群广泛，但由于骑自行车具有一定的技术要求，因此不适用于年龄过小和有运动功能障碍的人群。研究显示：运动中，自行车速度对能耗量的影响比自行车负重对能耗量的影响更显著。 骑自行车时不同运动负荷方式对应的心率值及能量消耗量， X±SD
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负荷 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
|
重量（千克） |
速度（米/分) |
男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
|
0 |
140 |
88.6±7.4 |
104.6±12.0 |
2.77±0.97 |
2.36±1.28 |
|
|
280 |
105.2±9.4 |
132.4±14.4 |
4.34±1.10 |
4.57±2.05 |
|
10 |
140 |
90.5±7.9 |
114.0±12.0 |
2.95±1.01 |
3.10±1.44 |
|
|
280 |
109.8±12.8 |
136.9±12.0 |
4.95±2.09 |
4.92±1.83 |
|
20 |
140 |
94.2±10.8 |
118.5±15.3 |
3.26±1.36 |
3.42±1.67 |
|
|
280 |
113.1±12.2 |
147.8±18.6 |
5.27±1.64 |
6.03±2.34 |
注意事项：
自行车健身时要十分注意交通安全，建议在保证安全骑速的情况下可考虑适当增加自行车负重量以达到增加一定能耗量的目的。
E.游泳
项目特征：游泳凭借自身肢体动作和水的反作用力在水中进行运动，是一项比较适宜的有氧健身项目。长期坚持游泳健身锻炼能够提高肌肉力量、速度、耐力和关节灵活性，对人的新陈代谢、心肺功能、运动系统都有积极的促进作用。其适宜于各年龄段人群,但患有皮肤传染病的人、癫痫患者及经、产、孕期的妇女不宜游泳。患有心、脑血管慢性疾病和代谢性疾病的患者必须严格控制运动强度，并有人陪伴。 游泳三分钟的心率值与能量消耗量， X±SD
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负荷强度 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
|
男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
|
不限泳姿 不限泳速 |
168.0±13.8 |
153.0±17.3 |
9.22±3.98 |
4.55±1.55 |
注意事项：
1．锻炼者可以根据自身情况选择适宜的泳速、泳姿。
2．下水前应做好准备活动，其内容和运动量可因人而异。
3．应选择水质较好的游泳场所，为确保安全，不宜在有礁石、淤泥、漩涡及长有水草的地方游泳。
F.交谊舞：
项目特征：不同舞种对应的心率值和能量消耗量， X±SD
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舞种 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
|
男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
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慢三 |
96.0±12.0 |
107.0±9.6 |
3.46±1.77 |
2.05±0.50 |
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中三 |
102.0±9.5 |
115.2±9.9 |
4.23±1.66 |
2.82±0.59 |
|
快三 |
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